自分を操る超集中力
集中力を自在に操る３つのルール
- ルール１：鍛え方を知っている
- ウィルパワー
思考や感情をコントロールする力。 ウィルパワーの総量には限りがあり、集中することで消耗する - 集中力を鍛える２つのアプローチ
- ウィルパワーの総量を増やす
- ウィルパワーを節約する
- ウィルパワー
- ルール２：長時間集中していない
- そもそも人間の脳は集中を維持させないようにできている
- ルール３：「疲れ」を脳でコントロールしている
- 「疲れているから、集中できない」は錯覚
高い集中力を生み出す７つのエンジン
環境
行動しやすい「環境」をつくる。 選択肢やモノを減らし、集中力を奪う迷いや決断を減らす。
- 集中力を奪うモノ
- スマホ（注意をそらすものは断捨離する）
- 散らかったモノ（モノを減らすほど自己コントロール力が増す）
- 集中力を高めるモノ
- 目的にあったモノ（自分の重視したい目的に向けて部屋を整える）
- 鏡（だらけ始めた自分に気づき、「いかん、いかん」と戒める）
姿勢
だらけた姿勢はウィルパワーを浪費する。 １日に何回か座り直す習慣をつくる。 １５分に１回のペースでイスから立ち上がる。 脳に新しい刺激が伝わり、集中力を持続させる効果がえられる。
理想的な姿勢
- あごを引いて頭は首の上にのせる
- お尻と腰を直角にする
- 両膝をつける
- 足の裏を床につける
食事
ブドウ糖はウィルパワーの燃料庫。 「低GI食品」を中心とした3食とナッツ類を中心とした「おやつ」の補給が、集中力を深め、持続させる。 血糖値の乱高下に、人間は強いストレスを感じる。 血糖値のつなぎとして「間食」がおすすめ。
- 低GI食品
- そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト
- 間食
- ピーナッツ、ヘイゼルナッツ等のナッツ系、クルミ、アーモンド、カボチャの種、ひまわりの種
- コップ一杯の水
- 水を飲まないと集中力と記憶力が落ちる
- １〜２時間にコップ１杯ほどの水分を補給する
- セロトニン（幸せホルモン）
- バナナ、卵、鶏肉、ひじき
感情
怒りには人を突き動かす強い力が秘められている。 怒りは「目標思考行動」を強く促す。
フロー体験
- ちょうどいい難易度
- コントロール感覚
- 直接的なフィードバック
- 集中が邪魔されない
習慣
習慣化でウィルパワーを温存し、新しい習慣やスキルを身につけるためにウィルパワーを使う。 「意思決定」で人は疲れる。即時判断がウィルパワーの浪費を防ぐ。
７本のハンガーが集中力をつくり出す
日常の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力は上がる。 目的に向かって集中できる人は、この「仕組み化」に力を入れ、ウィルパワーを節約し、人生で大切なことに集中している。
運動
運動は脳をリセットする。 ２０分の軽い運動をした後の３〜４時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。 運動には人の感情をポジティブにする働きもある。
グリーンエクササイズ
緑の中を５分ほど散歩する。 水の側＆午前中の陽の光を浴びるとさらに効果が高まる。
アクティブレスト
軽い運動をすることで効果的にウィルパワーを回復させられる。
瞑想
集中力が向上する。
やり方
- 体を動かさず、じっと座る
- ゆっくりと呼吸する
- ７秒かけて吸い、７秒かけて吐く
疲れをリセットする３つの回復法
睡眠
睡眠不足は集中力を奪う要因。 成功している人たちは長時間眠っている。 平均睡眠時間は約８時間。一方、一般人の平均睡眠時間は６時間。
- 何時に寝たかが重要
- 眠り方の基本はやはり朝型の生活スタイル
- 睡眠の質は２２時から夜中２時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まる
- 音ではなく「光」で起きる
- 質の高い睡眠には、暗闇の中での睡眠と、光での目覚めが必要
- １５分のパワーナップ
- 仮眠することで日中でもウィルパワーを回復できる
感覚から癒やす
「目の疲れ」を「脳の疲れ」と錯覚する。 脳が処理している情報のうちの８割以上は、視覚を通して集められる。 「目を休ませる」には、視覚情報をシャットアウトする。
不安を書き出す
不安を書き出すことでワーキングメモリーが増える。
集中力を自動でつくり出す５つの時間術
超朝早起き
社会的成功者の４時半起床・２０時半就寝といった生活リズムは、体にとっては最適なリズム。
朝のゴールデンタイムを自分のために使う
集中力が最も高くなるのは朝の２時間。その中でも朝食を摂った後の３０分が特に重要。 何か新しいことを始めたい、資格を取るための勉強をしたいと思っているなら、この３０分を有効に活用すべき。
朝、行うべき７つの行動
- 早起きして、朝食を摂る
- 朝日を浴びながら軽く汗を流す
- モチベーションが上がる話題や言葉、詩に触れる
- 日常の幸せへの感謝を書き留める
- 「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
- その日の計画を１０分以内に立てる
- 短時間の瞑想をする
ポモドーロ・テクニック
２５分の集中と５分の休憩を繰り返す。 作業に飽きる前に休憩する（焦らす）ことで、再開したときもスムーズに集中状態に戻れる。 休憩中は、瞑想したりする。 ポモドーロ・テクニックの優れた点は、「やる気が起こるから行動するのではない。行動したからやる気が出る」という作業興奮の原理を実践しやすい点にある。
集中することはたった１つ
２５分間では「１つのこと」に集中する。 「他のことをしない」というルールを守るだけで、集中力が必ず高まる。
観念によって人の行動が変わる（プライミング効果）
どこに意識を向けているかによって同じ時間、同じ作業をしていても成果には大きな差が開く。 集中力が高い人は、自分の集中しやすい環境にこだわり、入ってくる情報やモノ、単語（言葉）ですら選び取っている。 「集中力を保てた」と感じられた環境や時間を記録する。
取り組む時間を短くするほど、早く終る
人は目に見えないと、つい「無限にある」と思い込んでしまう。 「あれもこれもやれる」と思っている状態ほど、集中できず、結果に結びつかない可能性が高い。 集中力は自由なときよりも制限のある状態のほうが高まる。
ウルトラディアンリズム
ポモドーロ・テクニックの応用編。９０分集中、２０分休憩。
アイビー・リー・メソッド
１つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらない。 選択と集中によって、本当に大事なことのみ全力を尽くす。 それ以外のことは、やらない、あるいは、誰かにやってもらう。 それにより迷いを消し、行動につなげる。
６つのステップ
- 「明日やるべきこと」を６つ、メモする
- 重要な順に並べ替える
- 翌日、順番に取り組む
- 全部できなくても、悔やむことなく忘れる
- 明日のための６つの項目を新しくメモする
- １〜５を丁重に繰り返す
スケジュールに余白をつくる
後悔したり自分を責めるようになると、結局、人は行動しなくなる。 多少ズレても吸収できるようにするためのあそびを持たせる。 また、あえてサボる時間をつくり、リラックスする習慣を持つことで、結果的に翌日以降の集中力を高められる。